自律神経を整える食べ物とは？食事から“セロトニン”を増やす方法　前編

自律神経は人間の意思に関係なく２４時間働いています。自律神経には昼間の活動時に活発になる交感神経と、夜間の心身を休ませる時に活発になる副交感神経があり、これらがバランスを保ちながら消化器や循環器など様々な人体の働きを調節しています。

自律神経のバランスが崩れると、

・寝つきが悪くなる、目覚めがスッキリしない、寝ても疲れが取れないなどの睡眠の質の低下
・頭痛、目眩、動機、肩こり・首こりなどの体の不調
・不安感が続く、イライラしやすいなどの心の不調
といった症状があらわれます。

気圧の変化で体調を崩しやすい方、スマホを夜遅くまで見てしまう方、パソコンを長時間使用する、運動不足気味だという方は日々の不調の原因が自律神経にあるかもしれません。

「セロトニン」とは脳の神経伝達物質の一つです。自律神経（交感神経・副交感神経）のバランスを調節する機能を活性化する働きがあり、ドーパミンやアドレナリンの量をコントロールして精神状態を安定させたり、１日の生活リズムを仕切ったりする役割を担っています。

「セラトニン」が分泌されると、交感神経のスイッチが入って私たちは目を覚まします。反対に就寝時は「メラトニン」という物質が「セラトニン」の分泌を抑制しますが、日中、体内で「セラトニン」がしっかり分泌されていないと「メラトニン」も十分につくられないために寝付きが悪くなってしまいます。

セロトニンを増やすには、

セロトニンの原料となる「トリプトファン」
原料からセロトニンを合成する際のエネルギー源となる「炭水化物」
セロトニン合成を促進させる「ビタミンB６」
の3つの栄養素が必要になります。

原料の「トリプトファン」は腸から脳に届けられます。必須アミノ酸の一つですが、体内で作ることができないため食事から摂取する必要があります。腸は「第二の脳」と呼ばれるほど人体で重要な役割をもつ器官です。脳は腸などの消化器官に張り巡らされた神経から送られてくる情報をもとに、ホルモンや自律神経のバランスを調節しています。「腸脳相関」と呼ばれるこの関係をサポートしているのが腸内細菌であり、発酵食品を積極的に取り入れて腸内環境を整えることもセロトニンを増やすうえで重要になります。

①『トリプトファン』を含む食材
大豆製品（豆腐・納豆・味噌など）、乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズなど）、魚類（カツオ、マグロなど）、ナッツ類（カシューナッツなど）、卵（鶏卵、魚卵）

②『炭水化物』を含む食材
比較的糖質の少ない玄米やイモ類などがおすすめです。

③『ビタミンB６』を含む食材
魚類（マグロ、カツオ、イワシ、サンマなど）、さつまいも、鶏胸肉、ささみ、ごま

●身近な発酵食品
味噌、納豆、ぬか漬け、麹、チーズ、ヨーグルト


普段から口にする食材が多いので、バランスの良い食事を心がけていればセロトニンをしっかり体に取り込むことができるでしょう。3つの栄養素すべてを含むバナナは、手軽に食べられるのでオススメ。バナナ豆乳、バナナヨーグルトのように大豆製品、乳製品、発酵食品と合わせて摂取してみましょう。

後編では効率よく摂取できる食べ方のコツをお伝えします。

元記事「自律神経を整える食べ物とは？食事から“セロトニン”を増やす方法」は2020年11月19日にBUSINESS LIFEに掲載されたものです。