猫背は諸悪の根源！姿勢があなどれない理由と改善法

背骨はS字カーブと言われるように３つの湾曲からできています。これは人間特有の形で、直立歩行のために進化し、最適化された形状です。大きめのスイカと同じと言われる頭の重さ＋重力を支えらえるよう、３つの湾曲で背骨強度を上げているのです。この湾曲が崩れてしまうと、脊柱の強度が発揮されず、身体のあらゆるところに負担がかかってしまうということです。

正しい位置に重ねられた脊柱の上に、頭部がバランス良くのり、脊柱の自然な湾曲が維持された状態が良い姿勢です。このとき、腰を反ったり無理にまっすぐに伸ばそうとせず、肩の力を抜いて、腕を真下に下げ、肩甲骨を内側に寄せるよう意識するとよいでしょう。

スマートフォンやパソコン、デジタルデバイスと向き合う現代人は姿勢が崩れて当然ともいえます。本来体の真横にあるべき腕は前に固定され、遠くを見渡すべき目は低いモニターをのぞいている。知らず知らずのうちに体に無理をさせているのです。

そして姿勢が悪くなってしまうと、椎間板が圧迫され続けます（上図参照）。すると、真ん中にある髄核が押し出されて外側にある神経にあたり、腰痛を引き起こします。また、椎間板のゆがみが関節や靭帯のゆがみに波及し、体全体のバランスが崩れて手足の関節に悪影響が及びます。さらに脊柱を支える筋肉（インナーマッスル）が偏った使われ方をすることにより劣化し、神経圧迫や血流障害を起こします。
まさに全身に悪影響があることがわかりますが、姿勢の悪さによっておこることはそれだけではありません。

人は１日に２万５千回ほど呼吸をしています。みなさんは今、どんな姿勢でこの記事読んでいるでしょうか。ぜひ姿勢を変えずに息を吸ってみてください。今度は少し体を起こして胸を開き、肩甲骨を寄せるように意識して鼻から息を吸ってみましょう。姿勢が悪くなっていた方は、入ってくる空気量の違いを実感できたはずです。このように、姿勢と呼吸は密接に関係しています。

姿勢が前かがみになると肩がすぼまって肺が圧迫されてしまい、呼吸が浅くなり、１回の換気量が半分にまで減ってしまいます。換気量が減れば、体のすみずみの細胞にまで酸素が運ばれなくなり、エネルギー量が低下します。疲れやすくなり、脳機能も低下。集中力、判断力、思考力が失われていきます。また、酸素の少なさはメンタルにも影響を与えることがわかっていて、ストレスが溜まりやすく精神的に不安定になりやすくなります。姿勢の良し悪しが、体の負担だけでなく、仕事のパフォーマンス、ひいてはQOLにまで影響していることがわかります。

姿勢の改善には、全身の不調や疲れやすさ改善、仕事のパフォーマンス向上などあらゆるメリットがあることをご理解いただけでしょうか。次はいよいよ実践です。姿勢改善は一度や二度やっただけで身につくものではありません。だからこそ、日々の生活の中で習慣化しやすい、簡単でいつでもできる方法がおすすめです。続けやすい方法からトライして、姿勢が変わる気持ちよさを実感してみてください。

①姿勢が悪くなっていることに気づく
いくら姿勢と意識しているつもりでも、いつ、なんどきも正しい姿勢でいるのは難しいことです。とくに疲れていたり、気持ちが落ち込んでいるときは背中が丸くなってしまいます。まずはそれに気づくこと。そして姿勢を正す。これがとても大切です。「また姿勢が悪くなってる」「全然よくならない」と落ち込まずに、ただ曲がっていたことを認識して正す。これはマインドフルネスにも通じる自分を客観視する訓練にもなります。さらに「後ろからもう一人の自分に見られている」意識を持つことで、姿勢の変化に気づきやすくなるでしょう。

②体幹を鍛える
「鍛える」というと筋トレのようなキツイ運動をしなければならないと思われるかもしれません。でもそれではなかなか続かないもの。姿勢改善は継続してこそですから、すきま時間に簡単に取り入れられる方法をご紹介します。

こちらは「ドローイン」というエクササイズで普段意識しない深層筋（インナーマッスル）に効果的です。息を吸って膨らませたおなかを、息を吐きながら凹ませます。ゆっくりと時間をかけて息を吐いていき、吐き切ったところからプラス３秒、絞り出すように吐いてみましょう。おへその下が固くなるのを感じられるはずです。電車の中でもこっそりできて呼吸も深くなるので、気分転換を兼ねてやってみましょう。

③立ったままブリッジ

子供のころ、誰もがやったブリッジ。実はこれが姿勢矯正のトレーニングになるといいます。インナーマッスルへの刺激や手足股関節の柔軟性、肩甲骨のズレ改善など、姿勢矯正に必要な要素をバランスよく得ることができるのです。お手軽版の「立ったままブリッジ」なら場所や服装を選ばずおこなえるので、気軽にチャレンジしてみましょう。柔軟性に不安のある方は、腕を伸ばして後ろに反るストレッチからはじめてみてください。

「姿勢を良くする」ときくと、余計に疲れるイメージや面倒そうだと感じる方も多いと思います。たった今から良い姿勢をキープし続けるには、努力と忍耐が必要になるでしょう。しかし、姿勢は起きている間中付き合うものです。まずは「疲れた」と感じたときに、ストレッチをして良い姿勢をとってみましょう。その積み重ねが血流や換気量を増やし、エネルギーを与えてくれるはずです。姿勢が良くなる気持ちよさが実感できたら、ぜひ紹介したメソッドにも取り組んでみてください。

元記事「猫背は諸悪の根源！姿勢があなどれない理由と改善法４選」は2020年11月2日にBUSINESS LIFEに掲載されたものです。