“在宅勤務は集中できない”を解決する６のコツ【ストレス解消】

在宅勤務では自宅というプライベート空間で作業するため集中力維持にはオンオフの切り替えがより重要なります。

オンモード（仕事モード）にスパッと切り替え、その状態を維持するにはどうすれば良いのでしょうか。

①仕事着に着替える
まずはオフィス勤務時と同じような服装に着替えることで仕事モードに切り替えます。ここで、ジャージやスラックスなど方がリラックスできて作業しやすいという声もあるでしょう。しかし、リラックスしすぎて姿勢が崩れたり集中力が落ちている場合は考え直してみてください。
軽く髪をセットしたりやメイクをするなど、出社前のルーティンを崩さないことも効果的です。

②仕事環境を整える
身だしなみだけでなくデスク周りや部屋も仕事に集中できるように整備しましょう。

・仕事に関係ないものを片付ける
デスク周りや目に止まる場所に趣味の物やお菓子を置くと、集中が途切れたり間食に走ってしまいます。片付けるか、別の場所に移動できない場合は布で隠すなどしましょう。

・観葉植物を置く
植物などの自然は副交感神経（夜など気持ちが穏やかな時に働く自律神経）を活性化させ、疲労・ストレスを回復する働きを持っています。観葉植物を片付けたデスクや仕事部屋に置くことで、リラックス効果・集中力アップ・業務効率アップが見込めます。

・机・椅子・モニターを調整する
机と椅子は、正しい姿勢で座ったときに膝・腰・肘が９０度になるように調整します。
この姿勢で座ったときに、モニターは５０センチ以上離れた位置で目の正面に来るようにしましょう。モニターを下に置いてしまうと首や背中が曲げてしまいストレートネックや猫背につながります。ノートパソコンを使用する場合は、拡張モニターを目の前に置くか、本体を台の上に乗せて外付けキーボードを使うなどして正しい姿勢を保てるように工夫しましょう。

③効果的な休憩をとる
集中の”最大の敵”、それは「睡魔」です。とくに午後は眠くて集中できないなんて人も多いのでは。つまり、昼休憩を工夫して過ごすか否かが午後の集中力を大きく左右します。効果的に休憩するにはどうすれば良いのでしょうか。

・ランチは炭水化物を避ける
炭水化物に含まれる糖質は急激に体内の血糖値を上げます。すると、血糖値を下げるためインスリンが大量に分泌され、食後は逆に低血糖で眠くなってしまうのです。また、食後は消化管に血液が集中して脳の働きが低下します。ランチでは炭水化物を控え、かつ食べ過ぎないようにしましょう。

・昼寝（パワーナップ）をする
休憩時間に昼寝をするのも一つの手です。「パワーナップ」と呼ばれる、１０〜３０分程度の仮眠によって脳を活性化させる方法があります。

夜の睡眠を妨げずに業務効率を上げるには、「午後３時より前に、長くても３０分程度横にならず座った姿勢で」眠ると効果的です。またランチ時にコーヒーを飲むことで、昼寝後にカフェインの覚醒効果でスッキリと目覚めることができます。

一日の勤務が終わるとともに心と身体をオフモード（休息モード）に戻すには、自律神経を整えましょう。自律神経が乱れると、次のように疲労感、倦怠感、不眠など様々な不調を引き起こします。

朝、起きるのがつらい。目覚めがすっきりしない。
眠れないor寝つきが悪い。寝ても疲れが取れない。
疲労感やだるさがある。調子が出ないことが多い。
首こり・肩こりがある
頭痛やめまいが起きやすい
胃腸の不調（胃痛、胃もたれ、吐き気、食欲増減、下痢、便秘など）がある
喉に違和感（詰まっている感じなど）がある
動悸や胸のざわつき、不安感、息苦しさがある。
イライラ、もやもやしやすい。気分が落ち着かない
パソコンやスマートフォンを長時間使用する。
運動（筋トレを除く）をあまりしない
天気（湿気、気圧、寒暖）の影響で不調を起こしやすい

上記の項目に多く当てはまる人は自律神経が乱れている可能性があるので特に注意が必要です。

④起床時間・就寝時間を決める
疲労回復には睡眠がなによりも大切です。毎日の起床時間・就寝時間をきっちり決めて規則正しい生活リズムをつくりましょう。

始業の直前まで寝ていたり、やり残した仕事を夜まで続けてしまうと日中のパフォーマンスが低下します。始業の2時間前までには起床し、すぐに寝付けるよう就寝前はブルーライトを浴びないようにしましょう。オフィス勤務時のような時間管理を心がけ、適切な睡眠時間を確保できるように努めてください。

⑤ウォーキングやストレッチで運動不足を解消する
在宅勤務や外出自粛で運動量が減っている場合は、意識的に体を動かしましょう。

体を動かすことは体力をつけるだけでなく、姿勢を良くしたり、ストレスを減らしたり、自律神経を整える効果があります。筋トレやランニング等どんなジャンルの運動でも、ある程度の負荷があれば脳には良い影響が見込めます。

⑥マインドフルネスを取り入れる

マインドフルネスとは、「今この瞬間」の体験に意識を向け、目の前のことにただ集中する姿勢です。
米マサチューセッツ大学のジョン・カバット＝ジン教授によって開発され、ストレス軽減や集中力向上のメソッドとして今や企業にも取り入れられています。マインドフルネスは習慣化することでストレスや集中力だけでなく睡眠の質などにも良い効果が見込めます。

マインドフルネスの代表的な方法が「メディテーション（瞑想）」です。照明を落とた部屋に座り、目を閉じ、静かに意識を呼吸に向けましょう。仕事の心配など雑念が浮かんだら再び呼吸に集中します。

仕事終わりに疲れ目のリフレッシュもかねて瞑想するなど、時間と場所を決めて毎日取り組んでみましょう。

今回紹介した6つのコツは在宅だけでなくオフィス勤務でも役立つ内容です。仕事のストレス・疲労をできるだけその日のうちに解消し、心身ともに健康な状態で仕事ができるようにセルフケアを心がけて行きましょう。

元記事「“在宅勤務は集中できない”を解決する６のコツ【ストレス解消】」は2020年12月3日にBUSINESS LIFEに掲載されたものです。