睡眠の質をあげて毎朝爽快!今日からできる方法5選 後編

睡眠の質をあげて毎朝爽快!今日からできる方法5選 後編

前編では質の良い睡眠とは何かを解説しました。後編では、5つの実践方法をご紹介します。


寝付きが変わる 実践方法5つ

質のよい睡眠には①バイオリズムを整え、②脳疲労を取り除いて思考を止め、③安心して眠れる状態を作ることが必要とわかりました。どんな習慣を身に付ければ、この3つを実現できるのでしょうか。具体的な方法をみていきましょう。

睡眠アプリでバイオリズムを知る

あなたは自分の体にとって最適な睡眠時間を把握していますか? 爽快な朝を迎えるためには、まず自分のバイオリズムを知ることが大切です。そこで役立つのが睡眠アプリ。通常はいくつかの睡眠時間を試し、朝のコンディションを記録して、自分に最適な睡眠時間を探っていく必要があります。ところが、ご紹介するダウンロード無料のアプリ《熟睡アラーム/株式会社C2》を使えば、その必要はありません。アラームとして使うだけで、睡眠の質や覚醒時間などを記録することができ、あなたの睡眠リズムを見える化してくれます。また、睡眠の浅い状態を感知して起こしてくれるので、リズムに合った睡眠時間で目覚めることができます。その他、入眠時に使える熟睡サウンドやいびきの録音といった機能もあるので、こちらも活用したいところです。

熟睡アラームアプリのダウンロードはこちらから
App Store
Google Play

詳しい使用方法は、以下ホームページよりご確認いただけます。
https://jukusui.com/tips

バイオリズムを整えるふたつの習慣①副交感神経

バイオリズムを知る準備ができたら、次は調整。睡眠のバイオリズムに作用する副交感神経とメラトニンにアプローチしましょう。まずは副交感神経です。副交感神経を優位にするにはリラックスすることが一番。とはいってもすぐできることではありません。仕事の緊張が残っていればなおさらです。そこでおすすめなのが《ウサギのポーズ》。首コリ肩コリを解消してリラックス効果の高いポーズですので、デスクワークの方には特におすすめ。動画を参考にぜひ就寝前に試してください。リラックスすることで安心感も醸成されます。

バイオリズムを整えるふたつの習慣②メラトニン

次はメラトニンです。メラトニンの分泌を促すには《光》をうまく使いましょう。朝、光を浴びてから14~16時間後にメラトニンの分泌がはじまるとされています。0時に就寝しようとするなら、7~8時にしっかり日光を浴びると良い計算です。そして夜はコンビニなど明るすぎる照明を避け、自宅でも間接照明を活用すると良いでしょう。パソコンやスマホも要注意。寝落ちするまでスマホを握りしめている…なんて方はデジタルデバイスとの付き合い方を見直しましょう。先にご紹介したアプリ《熟睡アラーム》は、おやすみボタンを押してセットできるので、「もうスマホを触らない」という切り替えにも使えますね。※セット後もスマホの操作はできる仕様です。

脳疲労にアプローチする瞑想

瞑想ときいて退屈そう、集中できない、と思われる方もいるでしょう。〇〇のことを考えるなと言われると余計に考えてしまうのと同じで、座って目を閉じても、集中しようと思えば思うほど、雑念が浮かんでしまいます。そこでおすすめなのが何かひとつに意識を向ける方法です。何かは《呼吸》《音》《味》《感触》やりやすいもので構いません。例えば味なら、少量の一口をゆっくりと味わいます。目を閉じて20~40回ほど噛みながら味や舌ざわり、唾液の分泌やのどを通る感覚を観察します。マインドフルイーティングとして食事全体を観察してもいいでしょうし、レーズン一粒など、瞑想として《食べること》を利用してもよいでしょう。瞑想初心者でも、意識を向ける対象があると自然と思考を止めてマインドフルになれるのでおすすめです。

ボディスキャンで安心と最高の脱力を体感する

 脱力も瞑想に違わず、しようと思うほど力んでしまうもの。これにはボディスキャンが有効です。ボディスキャンは体の各部位を意識して、力が抜けるよう心で唱える方法です。例えば「右足のかかとが床に沈んでいきます」と心で唱えながらかかとを意識します。つま先、かかと、足首…と体の下側からはじめ、頬、まぶた、こめかみ、頭頂部とあがっていきます。部位は細かく感じても「右足」のように大きく感じても良いでしょう。仰向けになり、ゆっくりと呼吸しながら行ってみてください。


元記事「睡眠の質をあげて毎朝爽快!今日からできる方法5選」は2021年2月2日にBUSINESS LIFEに掲載されたものです。


関連するキーワード


睡眠

関連する投稿


眠りたいのになかなか寝つけない…質の良い睡眠のメリットとポイント

眠りたいのになかなか寝つけない…質の良い睡眠のメリットとポイント

「次の日を考えると眠れない」「寝ているのに眠く感じる」など、睡眠の悩みを感じている人は少なくありません。十分な睡眠をとれず、集中力が低下していたり日中に居眠りしてしたりしてしまう場合は、不眠症の可能性があります。今回は睡眠の効果睡眠の質を上げるために気をつけることについて解説します。


睡眠の質をあげて毎朝爽快!今日からできる方法5選 前編

睡眠の質をあげて毎朝爽快!今日からできる方法5選 前編

朝、目が覚めると「よく寝た~!」と伸びをして颯爽とベッドを降り、カーテンを開けて「今日もがんばろう」と一日をスタートする。そんな朝を毎日過ごせたら…そう思いながらも理想のまま、という人は多いでしょう。現実は、目覚ましのスヌーズと戦い、「起きなきゃ」と言いながら体は動かず。ようやく起き上がっても頭は重く、あくびをしながら最低限の支度をするのがやっと…。睡眠の質を上げ、「毎朝すっきり」目覚めるために前編では質の良い睡眠とは何かを解説します。


睡眠を自在にコントロール。深部体温を上げる方法とは

睡眠を自在にコントロール。深部体温を上げる方法とは

ベッドに入ったのに、眠れない。明日も朝早いのに…。つらいですよね。こんなとき、自在に睡眠をコントロールできたらどんなにいいでしょうか。「深部体温」をコントロールして眠りを操作する方法をお教えします。


睡眠の質を高める「ウサギのポーズ」首コリ解消&リラックス効果も!

睡眠の質を高める「ウサギのポーズ」首コリ解消&リラックス効果も!

睡眠不足による悪影響は重々承知、でも決めた時間にベッドに入ってもなかなか眠れない……。そんな悩みを持つ人は多いのでは。この記事では睡眠に適した姿勢と、それを可能にするポーズをご紹介します!


眠りの瞑想「パワーナップ」で午後の集中力を劇的に高める!

眠りの瞑想「パワーナップ」で午後の集中力を劇的に高める!

昼の仮眠で午後の集中力を高まるって本当?本記事では、パワーナップとその効果についてご紹介します。


最新の投稿


暑い夏はなぜイライラしやすいの?気温が心理に与える影響を知ろう

暑い夏はなぜイライラしやすいの?気温が心理に与える影響を知ろう

梅雨を乗り越えると気温がぐっと高まり、多くの人が待ち望む夏休みがやってきます。「今までできなかったことに挑戦したい」「少し遠出をしたい」など、気持ちが前向きになるイメージが強い夏ですが、一方でやる気が出なかったり、イライラしたりすることも増えるようです。今回は、夏の気温が心理に与える影響について解説します。


電験三種の勉強の始め方 独学や通信教育などについて検討してみました

電験三種の勉強の始め方 独学や通信教育などについて検討してみました

「電験三種の受験に向けて勉強を始めたいけど何から勉強すればいいのかな」「そもそも、電験三種の勉強って、一人でできるものなのかな」そんな方のために、この記事では、具体的にどのような勉強スタイルがあるのかをまとめました。自分に合う勉強方法を模索してみませんか。


チェックリスト付き!正しい深呼吸で体の中心からリラックスする方法

チェックリスト付き!正しい深呼吸で体の中心からリラックスする方法

呼吸とは、酸素を取り入れ、二酸化炭素を出すだけではありません。 ・人間は呼吸によって動いている生き物である。 ・息を吸えば、体幹に膨らむ力が生まれる。 ・息を吐けば、体幹にしぼむ力が働く。 じつはこの膨らむ、しぼむという呼吸の力による体の圧力の変化が、体調や体質の大きなカギを握っているのです。それを理解するためには、深呼吸を修得して自分の呼吸状態を知り、呼吸のメカニズムを掴むことが必要です。


発酵食品は“毎日”食べよう!効果的に善玉菌を増やす食べ方とは?

発酵食品は“毎日”食べよう!効果的に善玉菌を増やす食べ方とは?

乳酸菌やビフィズス菌は毎日摂らないと意味がない、って知っていましたか?この記事では、発酵食品から腸内環境を整える方法を紹介していきます。


試験前のメンタル術!自己成就的予言で力を発揮する方法

試験前のメンタル術!自己成就的予言で力を発揮する方法

期末テストや受験、就職・資格試験など、日常生活に試験は多くありますが、多くの人が試験前後に不安や緊張を感じやすいものです。試験前の気持ちは本番に影響しやすく、中には本来の実力を発揮できないという人も。 そこで今回は、現役心理カウンセラーが試験前に注意すべきこと、そしてメンタルマネジメントを行う方法について解説します。


最近話題のキーワード

Watt Magazineで話題のキーワード


筋トレ 筋トレ 効果 睡眠 関東電気保安協会 電験二種 ストレッチ