睡眠の質をあげて毎朝爽快！今日からできる方法５選　後編

質のよい睡眠には①バイオリズムを整え、②脳疲労を取り除いて思考を止め、③安心して眠れる状態を作ることが必要とわかりました。どんな習慣を身に付ければ、この３つを実現できるのでしょうか。具体的な方法をみていきましょう。

あなたは自分の体にとって最適な睡眠時間を把握していますか？ 爽快な朝を迎えるためには、まず自分のバイオリズムを知ることが大切です。そこで役立つのが睡眠アプリ。通常はいくつかの睡眠時間を試し、朝のコンディションを記録して、自分に最適な睡眠時間を探っていく必要があります。ところが、ご紹介するダウンロード無料のアプリ《熟睡アラーム/株式会社C2》を使えば、その必要はありません。アラームとして使うだけで、睡眠の質や覚醒時間などを記録することができ、あなたの睡眠リズムを見える化してくれます。また、睡眠の浅い状態を感知して起こしてくれるので、リズムに合った睡眠時間で目覚めることができます。その他、入眠時に使える熟睡サウンドやいびきの録音といった機能もあるので、こちらも活用したいところです。

熟睡アラームアプリのダウンロードはこちらから
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詳しい使用方法は、以下ホームページよりご確認いただけます。
https://jukusui.com/tips

バイオリズムを知る準備ができたら、次は調整。睡眠のバイオリズムに作用する副交感神経とメラトニンにアプローチしましょう。まずは副交感神経です。副交感神経を優位にするにはリラックスすることが一番。とはいってもすぐできることではありません。仕事の緊張が残っていればなおさらです。そこでおすすめなのが《ウサギのポーズ》。首コリ肩コリを解消してリラックス効果の高いポーズですので、デスクワークの方には特におすすめ。動画を参考にぜひ就寝前に試してください。リラックスすることで安心感も醸成されます。

次はメラトニンです。メラトニンの分泌を促すには《光》をうまく使いましょう。朝、光を浴びてから14～16時間後にメラトニンの分泌がはじまるとされています。0時に就寝しようとするなら、7～8時にしっかり日光を浴びると良い計算です。そして夜はコンビニなど明るすぎる照明を避け、自宅でも間接照明を活用すると良いでしょう。パソコンやスマホも要注意。寝落ちするまでスマホを握りしめている…なんて方はデジタルデバイスとの付き合い方を見直しましょう。先にご紹介したアプリ《熟睡アラーム》は、おやすみボタンを押してセットできるので、「もうスマホを触らない」という切り替えにも使えますね。※セット後もスマホの操作はできる仕様です。

瞑想ときいて退屈そう、集中できない、と思われる方もいるでしょう。〇〇のことを考えるなと言われると余計に考えてしまうのと同じで、座って目を閉じても、集中しようと思えば思うほど、雑念が浮かんでしまいます。そこでおすすめなのが何かひとつに意識を向ける方法です。何かは《呼吸》《音》《味》《感触》やりやすいもので構いません。例えば味なら、少量の一口をゆっくりと味わいます。目を閉じて20～40回ほど噛みながら味や舌ざわり、唾液の分泌やのどを通る感覚を観察します。マインドフルイーティングとして食事全体を観察してもいいでしょうし、レーズン一粒など、瞑想として《食べること》を利用してもよいでしょう。瞑想初心者でも、意識を向ける対象があると自然と思考を止めてマインドフルになれるのでおすすめです。

　脱力も瞑想に違わず、しようと思うほど力んでしまうもの。これにはボディスキャンが有効です。ボディスキャンは体の各部位を意識して、力が抜けるよう心で唱える方法です。例えば「右足のかかとが床に沈んでいきます」と心で唱えながらかかとを意識します。つま先、かかと、足首…と体の下側からはじめ、頬、まぶた、こめかみ、頭頂部とあがっていきます。部位は細かく感じても「右足」のように大きく感じても良いでしょう。仰向けになり、ゆっくりと呼吸しながら行ってみてください。

元記事「睡眠の質をあげて毎朝爽快！今日からできる方法５選」は2021年2月2日にBUSINESS LIFEに掲載されたものです。