外出自粛のストレスに負けない!快適ストレッチとメンタルケア  メンタルケア編

外出自粛のストレスに負けない!快適ストレッチとメンタルケア メンタルケア編

テレワークや外出自粛期間中の運動不足とストレスを解消するために、後編ではメンタルケアと食事のケアについて解説します。


外出自粛中の太らないために食事習慣

運動不足を解消することで、ダラダラ食べてしまうような食欲は抑制できるものの、じっとしていると強くなるのが食欲の不思議なところ。

ここでは、『ZERO GYM(ゼロジム)』のトレーナー・松尾伊津香の著書『一生太らない魔法の食欲鎮静術』から、太らないための食習慣の簡単な見直し術を抜粋してご紹介します。テレワークが始まって、食生活が乱れている人必見です。

➀パンではなく「ごはん」をチョイス

パンの原料である小麦粉は吸収が早く、急激に血糖値を上げてしまうだけでなく、高カロリーにも関わらず「食べた感」が薄いもの。軽い食感のパンを満足するまで、2個、3個と食べすすめれば当然、カロリー過多になります。一方で、糖質オフブームで敬遠されがちのご飯なら、重量があるので、胃である程度の重さを感じることができます。胃の感覚を研ぎ澄ますためにも、パンではなくごはん(お米)をチョイスしましょう。せっかく自宅にいる時間が長いのだから、炊き立てのごはんを味わうことで食事の満足度を上げて。

②「よく噛む」よりも「舌で味わう」ことを意識

満腹中枢を刺激できるため「よく噛む」ことに重きを置きがちですが、よく噛むことって意外に難しく、なかなか続かないという人も。ここでオススメなのが「舌先で味わう」ように意識すること。

舌先に食べ物をあてて食べるようにすると、噛む回数が自然と増えていきます。食べ物を口に入れたら、まずはそれを舌先にあてること。これが、食欲を鎮めることにつながります。

③コンビニ断ちにトライ

コンビニという存在を否定する訳ではありませんが、コンビニは「すぐ食べたい」という人の欲求を満たす場所なので、加工食品やパン、スイーツ、揚げ物などが豊富で、ついつい「食べたい欲」が増幅されてしまします。一方でスーパーマーケットは、魚や肉、野菜などの生鮮食品が豊富な場所。自炊を心がけ、テレワーク中にコンビニとの正しい距離を考えてみてはいかがでしょうか。

アフターコロナを見据えて、ポジティブに過ごすためのメンタルケア

テレワークで自宅にいると、テレビやスマホなどで情報に接する機会も増え、見えないウィルスに対する不安感だけがあおられることも少なくありません。マスクや消毒液不足に加え、「集団感染」「濃厚接触」「クラスター」など、聞き慣れない言葉が当たり前のように飛び交い、大型イベントの中止・延期・無観客実施が相次ぐなか、WHO(世界保健機関)が3月11日「世界的な流行を意味するパンデミックであると言える」と表明。

一見終わりが見えないように感じてしまいますが、新型コロナウィルス感染症(COVID-19)の影響で行動を制限されているのは一時的なもの。ここではテレワーク中に心がけたいメンタルケアについて、『科学的に自分を変える39の方法』(堀田秀吾著)から、お悩み別で簡単な解決方法を科学的にご紹介します。

お悩み➀在宅で仕事していて「すぐに落ち込む」自分に気づいた

解決策:口角上げて笑顔をつくる

明るい要素がほとんどない報道を見るにつけ、#コロナ疲れ #コロナ鬱 を感じる人が増えてきています。そんな中、落ち込みやすいと自覚するようになったら、とりあえず笑顔になってみましょう。カンザス大学のクラフトとプレスマンの研究では、気持ちが落ち込んでいても、笑顔をつくるだけでツライ気持ちがやわらぐことが分かっています。

 

お悩み②人目がないため、つい「怠けてしまう」

解決策:まず体を動かす

在宅で人目がないため、つい怠けてしまったり、やろう、やろうという気持ちはあるものの、なかなか「やる気」が出てこないという場合は、まず体を動かすことから始めましょう。人間の脳には「側坐核」という部位があり、これがいわゆる「やる気」の源。この側坐核を機能させるためには、体を動かすことのみ。脳研究で著名な池谷裕二東京大学教授が著した『のうだま』でも述べられている通り、「やる気が出たから体が動く」ではなく「体を動かすからやる気が出る」のです。また、リヨン大学のラバヒらの研究では、声を出しながら動作をするとパフォーマンスがアップすることも分かっているので、「さあ仕事しよう!」と声を出して、PCに向かうことから始めてみましょう。

 

お悩み③テレワークなどの新しい習慣に対する「状況適応力がない」

解決策:ガムを噛んでみる

テレワークのように前例がないことに対して、やりたくないと思ってしまうという気持ちは、裏を返せば「ルールを守っていれば怒られない、独自の行動をすると怒られるかもしれないからやりたくない」ということ。さまざまな状況の変化に適応する能力を身に着けるには、ガムを噛むのがおすすめです。アイルランド国立大学コークのアレンとカーディフ大学のスミスの実験で、仕事中にガムを噛みながら作業をすると、ストレスが減り、注意力が上がり、パフォーマンスや生産性が多少向上することが分かっています。

 

このほかにも、共感性を高めるには読書が、怒りっぽくてイライラしているなら、自分を客観視して描写するなど、科学的に解決する方法は多数。まだまだ終わりの見えないテレワークですが、永遠に続くものではありません。〝アフターコロナ〟を見据えて、運動不足を解消し、食事習慣を見直し、ポジティブなメンタルをキープしていきましょう。

元記事「【テレワークの運動不足解消動画】在宅のストレスに負けない!メンタルケア&太らない食事習慣も」は2020年3月24日にBUSINESS LIFEに掲載されたものです。

【テレワークの運動不足解消動画】在宅のストレスに負けない!メンタルケア&太らない食事習慣も | BUSINESS LIFE

https://business-life.jp/fitness/17265

テレワーク(リモートワーク)の実施により、在宅で仕事することで運動不足になりがちなビジネスパーソンに向けたストレッチや、太らないための食事習慣、テレワーク中もポジティブに過ごすためのアイデアをご紹介します。

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