猫背に効く筋トレ「5秒スクワット」 姿勢を改善するには下半身から鍛えよう

姿勢改善に重要なのは、「下半身」だった——。

デスクワークが続きがちな現代人は逃れられない悩み、「猫背」。かがみがちになる猫背は印象を悪くするだけでなく、肩こり、頭痛、だるさ、疲労感などの体調不良の原因になります。
「姿勢矯正プログラム」を実施する疲労回復専用ジム・ZERO GYMによると、「姿勢改善は『上半身』より『下半身』から始めるべき」だとか。

本記事では、ZERO GYMの著書『エグゼクティブ・コンディショニング』から、正しい姿勢を保つための下半身筋トレをご紹介します。

あなたは「つま先立ち」ができますか?
かかとを浮かせて、つま先でピッと立つことです。

つま先立ちをした時にぐらぐら揺れたり、お尻が後ろに出たり、かかとがすぐに地面についてしまうようなら、あなたの体は重力に逆らう力が弱まっているかもしれません。

私たちの体には「抗重力筋」という筋肉があります。背中・お腹・お尻・太もも・ふくらはぎなどにある筋肉で、文字通り、地球の重力に抗って姿勢を保持する働きをします。私たちが立ったり座ったりできるのは、この筋肉があるから。体にとって最重要といえる筋肉です。

もし、つま先立ちができなかったとしたら、この抗重力筋が衰えていると考えられます。とりわけ衰えているのが、下半身の筋肉。その理由は筋肉が大きいからです。全身の筋肉のうち70%を下半身の筋肉が占めていると言われるほどです。

時間や手間をかけず、より効率的に体へアプローチをかけるには、まず下半身、そして胸、肩、上腕、背中、さらに体幹(腹部、わき腹、腰背)へと進めていくのが王道とされています。 そして、その下半身の筋肉をもっとも効率よく鍛える方法がスクワットなのです。

スクワットをお勧めする理由は、一つの動きで得られる恩恵がたくさんあるからです。

◉太ももの「大腿四頭筋」という非常に大きな筋肉(抗重力筋の一つ)を使える
◉血流を促すターミナルポイント「股関節」を刺激できる
◉どこでも誰でもできる
◉自重を最大限にかけられる
◉代謝アップ効果が期待できる
◉筋力アップ効果が期待できる
◉体幹が強くなる効果が期待できる


スクワットにはこれだけの効果があるため、要の習慣にするにはベストと言えるでしょう。さらに、お勧めは1回を5秒かけて行う「5秒スクワット」です。

①足を腰幅くらいに開きます。つま先と膝は同じ方向に揃えます。

②息を吸いながら「1、2」と2秒でお尻を落とします。このとき、椅子に座るように、後ろに重心がくるようにします。つま先が浮かない範囲で、かかと重心で行います。

③お尻を落として「3」と、約1秒その格好で留まってください。

④「4、5」と2秒で、息を吐きながらゆっくり立ち上がり、①の姿勢に戻ります。

お尻を落とすとき、膝がつま先よりも前に出ないように。前に出るのと、出ないのとでは、太ももにかかる重力がまったく変わってきます。また、膝を曲げるよりも、足の付け根を先に曲げてお尻を落とす感覚で行いましょう。

勢いをつけずにやること、しっかりお尻を落とすこと、そして呼吸を止めないことが大事なので、意識して取り組んでみてください。

正しいフォームを身につければ、電車の待ち時間、トイレ、休憩中など、どこでも実施できます。

慣れないうちは、15回×3セットを1日1クールが理想。できれば滞りが起こりやすい仕事中に行うと、血流がよくなるとともに気分転換にもなり、脳がすっきりするのでお勧めです。

慣れてきたら20回×3セット。さらに慣れてきたら、もっと回数やセット数を増やしていきましょう。最終的に30回×3セットを行えたらベストです。そこまでくると、体の中が流れている感覚や、足の筋肉が稼働しやすくなっている感覚を実感しやすくなってきます。

なお、一気に45 回やるよりも、 15回× 3セットに分けたほうが効果的です。というのも、一気にやると足に疲労が溜まり過ぎ、力を入れる場所を無意識に変えてしまうから。インターバル(セット間の小休憩)を入れながら、足への負荷が逃げないようにしましょう。

元記事「猫背に効く筋トレ『5秒スクワット』 姿勢を改善するには下半身から鍛えよう」は2019年7月4日にBUSINESS LIFEに掲載されたものです。