猫背に効く筋トレ「5秒スクワット」 姿勢を改善するには下半身から鍛えよう

猫背に効く筋トレ「5秒スクワット」 姿勢を改善するには下半身から鍛えよう

姿勢が悪い。ちょっと猫背気味だよね。 そんな言葉をかけられた経験はありませんか?本記事では猫背を解消する簡単な筋トレをご紹介します。


姿勢改善に重要なのは、「下半身」だった——。

デスクワークが続きがちな現代人は逃れられない悩み、「猫背」。かがみがちになる猫背は印象を悪くするだけでなく、肩こり、頭痛、だるさ、疲労感などの体調不良の原因になります。
「姿勢矯正プログラム」を実施する疲労回復専用ジム・ZERO GYMによると、「姿勢改善は『上半身』より『下半身』から始めるべき」だとか。

本記事では、ZERO GYMの著書『エグゼクティブ・コンディショニング』から、正しい姿勢を保つための下半身筋トレをご紹介します。

下半身の筋肉が最重要! 

あなたは「つま先立ち」ができますか?
かかとを浮かせて、つま先でピッと立つことです。

つま先立ちをした時にぐらぐら揺れたり、お尻が後ろに出たり、かかとがすぐに地面についてしまうようなら、あなたの体は重力に逆らう力が弱まっているかもしれません。

私たちの体には「抗重力筋」という筋肉があります。背中・お腹・お尻・太もも・ふくらはぎなどにある筋肉で、文字通り、地球の重力に抗って姿勢を保持する働きをします。私たちが立ったり座ったりできるのは、この筋肉があるから。体にとって最重要といえる筋肉です。

もし、つま先立ちができなかったとしたら、この抗重力筋が衰えていると考えられます。とりわけ衰えているのが、下半身の筋肉。その理由は筋肉が大きいからです。全身の筋肉のうち70%を下半身の筋肉が占めていると言われるほどです。

時間や手間をかけず、より効率的に体へアプローチをかけるには、まず下半身、そして胸、肩、上腕、背中、さらに体幹(腹部、わき腹、腰背)へと進めていくのが王道とされています。 そして、その下半身の筋肉をもっとも効率よく鍛える方法がスクワットなのです。

時短&簡単&効果最大! 『5秒スクワット』

スクワットをお勧めする理由は、一つの動きで得られる恩恵がたくさんあるからです。

◉太ももの「大腿四頭筋」という非常に大きな筋肉(抗重力筋の一つ)を使える
◉血流を促すターミナルポイント「股関節」を刺激できる
◉どこでも誰でもできる
◉自重を最大限にかけられる
◉代謝アップ効果が期待できる
◉筋力アップ効果が期待できる
◉体幹が強くなる効果が期待できる


スクワットにはこれだけの効果があるため、要の習慣にするにはベストと言えるでしょう。さらに、お勧めは1回を5秒かけて行う「5秒スクワット」です。

5秒スクワットのやり方

①足を腰幅くらいに開きます。つま先と膝は同じ方向に揃えます。

②息を吸いながら「1、2」と2秒でお尻を落とします。このとき、椅子に座るように、後ろに重心がくるようにします。つま先が浮かない範囲で、かかと重心で行います。

③お尻を落として「3」と、約1秒その格好で留まってください。

④「4、5」と2秒で、息を吐きながらゆっくり立ち上がり、①の姿勢に戻ります。

猫背に効く筋トレ「5秒スクワット」 姿勢を改善するには下半身から鍛えよう | BUSINESS LIFE

https://business-life.jp/fitness/15148

姿勢改善に重要なのは、「下半身」だった——。 デスクワークが続きがちな現代人は逃れられない悩み、それは「猫背」。 悪い姿勢は見栄えが悪いだけでなく、コリ、頭痛、だるさ、疲労感などの体調不良の原因になる。一刻も早く姿勢改善すべく、背中や肩の筋トレに励んでいる方もいるかもしれない。 しかし、「姿勢矯正プログラム」を実施する疲労回復専用ジム・ZERO GYMによると、「姿勢改善は『上半身』より『下半身』

お尻を落とすとき、膝がつま先よりも前に出ないように。前に出るのと、出ないのとでは、太ももにかかる重力がまったく変わってきます。また、膝を曲げるよりも、足の付け根を先に曲げてお尻を落とす感覚で行いましょう。

勢いをつけずにやること、しっかりお尻を落とすこと、そして呼吸を止めないことが大事なので、意識して取り組んでみてください。

「15回×3セット」にチャレンジ

正しいフォームを身につければ、電車の待ち時間、トイレ、休憩中など、どこでも実施できます。

慣れないうちは、15回×3セットを1日1クールが理想。できれば滞りが起こりやすい仕事中に行うと、血流がよくなるとともに気分転換にもなり、脳がすっきりするのでお勧めです。

慣れてきたら20回×3セット。さらに慣れてきたら、もっと回数やセット数を増やしていきましょう。最終的に30回×3セットを行えたらベストです。そこまでくると、体の中が流れている感覚や、足の筋肉が稼働しやすくなっている感覚を実感しやすくなってきます。

なお、一気に45 回やるよりも、 15回× 3セットに分けたほうが効果的です。というのも、一気にやると足に疲労が溜まり過ぎ、力を入れる場所を無意識に変えてしまうから。インターバル(セット間の小休憩)を入れながら、足への負荷が逃げないようにしましょう。

元記事「猫背に効く筋トレ『5秒スクワット』 姿勢を改善するには下半身から鍛えよう」は2019年7月4日にBUSINESS LIFEに掲載されたものです。

関連するキーワード


猫背 筋トレ

関連する投稿


猫背は諸悪の根源!姿勢があなどれない理由と改善法

猫背は諸悪の根源!姿勢があなどれない理由と改善法

慢性的な肩こりや腰痛、毎日の疲れ。これらが当たり前になっていませんか?デスクワークは肩がこるもの、仕事は疲れるものと諦めていませんか?姿勢の崩れは、肩こりや腰痛だけでなく、疲労を蓄積させコンディションを落とす原因になります。猫背をなおして、気持ちもリフレッシュしませんか?


継続は力なりだけど…。筋トレの効果が実感できるのはいつごろですか?

継続は力なりだけど…。筋トレの効果が実感できるのはいつごろですか?

筋トレは、始めてからどのくらいの期間で効果を実感できるものでしょうか。 効果が出始めるタイミングを理解することは、モチベーションを持続させるためにも役立ちます。


夏までに間に合わせたい!効率的に筋トレを行うには

夏までに間に合わせたい!効率的に筋トレを行うには

夏が来る前に体を引き締めたい!効率的に筋肉をつけるにはどんな方法がいいのでしょうか?


効率的に痩せるトレーニング3つのポイント

効率的に痩せるトレーニング3つのポイント

春、夏と薄着になる季節、好きな服をおしゃれに着こなすために、日常の中で簡単なトレーニングを取り入れてみませんか? 効率よく体を絞るために有効な3つのポイントをお教えします。


筋肉は一日にしてならず…?睡眠と筋トレの深いカンケイ

筋肉は一日にしてならず…?睡眠と筋トレの深いカンケイ

筋肉と睡眠は、一見すると関連性があまりないようにも感じるかもしれません。 しかし、順調に筋肉を育てる最大のポイントは、「しっかりと睡眠をとること」。今回は睡眠と筋肉の関係と、筋トレをする際の注意点について解説します。


最新の投稿


電線の形状が変わると電気の性質も変わる

電線の形状が変わると電気の性質も変わる

電気はどのように発電所から送られてくるか、ご存知でしょうか。 電気は銅やアルミのような金属を線にした「電線」に流すことで、私たちの家庭に送られます。また、その電線の太さを変えることで電気の性質は変わってくるのです。普段の生活においてはあまり気にならないかもしれませんが、少し知識を深めてみませんか。


「コロナうつ」を防ぐにはーセルフチェック方法と3つの対策

「コロナうつ」を防ぐにはーセルフチェック方法と3つの対策

新型コロナウイルス感染症(COVID-19)の動向に不安が尽きない毎日ですが、感染症の流行が生み出す「恐怖」や「偏見」も人から人に広まってしまうことをご存知でしょうか?この記事では、「コロナうつ」と呼ばれるメンタルヘルス不調から身を守る方法を紹介していきます。


「プラズマってなんだろう?」その疑問に答えます!

「プラズマってなんだろう?」その疑問に答えます!

あなたは「プラズマ」という言葉を知っていますか?この言葉を聞いて、「あのピカッとするやつでしょう?」と思う方もいるでしょう。プラズマはとても身近な現象ですが、実際に説明するとなると簡単にはいきません。知っているようで知らないプラズマ。今回はプラズマについて学んでいきましょう。


「自分は一体何者なんだろう?」方向性を見出すアイデンティティの形成について

「自分は一体何者なんだろう?」方向性を見出すアイデンティティの形成について

「自分らしさって何だろう」「自分は一体何者なんだろう」…誰もが一度は考えたことがあるのではないでしょうか。今回は、思春期の心の悩みの1つであるアイデンティティについて、そしてアイデンティティを理解して進路を選択する方法をご紹介します。


電気業界に興味がある学生は51.4%!エッセンシャルワーカーの認知/関心度調査

電気業界に興味がある学生は51.4%!エッセンシャルワーカーの認知/関心度調査

今回、Watt Magazineでは「エッセンシャルワーカー」という言葉を認知している学生を対象に、エッセンシャルワーカーの認知/関心度調査を実施しました。 縁の下の力持ちである電気業界、学生さんたちはどんなイメージを抱いているのでしょうか…?


人気記事ランキング


>>総合人気ランキング

今月のおすすめ


























































最近話題のキーワード

Watt Magazineで話題のキーワード


筋トレ 筋トレ 効果 睡眠 ストレッチ 関東電気保安協会 電験二種