疲れの原因「かくれ脱水」2リットルの水を常備し、のどが渇く前に飲もう

普段、どのくらいお水を飲んでいますか？

おそらく、意識して飲んでいる人は少ないはずですが、「少ないかも」と思った方は、一度かくれ脱水を疑ってみましょう。かくれ脱水は数年前に流行った言葉で、知らない間に体液(血液を含め私たちの身体を満たしている水分)を失う「脱水症」になりかけている状態のことを言います。私たちの体は、大人であれば6割がこの体液で満たされているとされています。体液は、

・酸素や栄養素を速やかに運び、二酸化炭素や老廃物などの不要になったものを除去する(新陳代謝)
・体温を一定温度に保つ(ホメオスタシス) ・ホルモンや免疫系の働きを助ける

といった、生命活動を根源から支える数々の役割を果たしているため、主成分である水の摂取が不十分だと体液が失われ、さまざまな不調を引き起こしてしまいます。

新陳代謝が滞って肥満やむくみを招きやすくなり、老廃物が蓄積することで疲労をためやすくしてしまうのです。腸内環境が悪化して便通が乱れ、ホメオスタシスが崩れることでストレスが溜まり、ホルモンや免疫系の働きも低下。冷えや肌荒れなど、美容面にも悪影響を及ぼします。

「最近疲れがとれない」「何かとイライラしやすい」 「お通じや肌の張りが悪い」こんな症状を感じたら、1日の水分量や水分補給の仕方を見直してみましょう。

ならば、いったいどれくらいの水を飲んだら良いのでしょうか?

マブチメディカルクリニック院長・学校法人 食糧学院 副学院長の馬渕知子先生は「水は1日3リットル」を推奨・実践していると言います。「え、そんなに?」と驚かれることが多いようですが、長年患者さんを診てきた経験から、よいコンディションを保つためにはこれくらいの水分摂取が必要だと考えているのだとか。

水はつねに体内を循環し、一瞬一瞬、失われています。のどが渇いたと感じてからでは、すでにかくれ脱水に陥っている可能性が高いため、そうなる前にこまめに飲むことを習慣づけることが大切です。

3リットルは多いと感じるかもしれませんが、1回あたりに飲む量はたったのコップ1杯(200ミリリットル)。たとえば、朝起きて1杯、家を出る前に1杯、学校または会社に着いたら1杯、休憩のときに1杯、ランチ前に1杯……というように、1日を通してこまめに飲む習慣をつけましょう。

ただし、次に挙げるもの(天然水や水道水といった「真水」以外の飲み物) には注意が必要です。利尿作用で脱水気味になったり、糖分の過剰摂取になることがあります。

・コーヒーや緑茶などのカフェイン飲料
・砂糖などの糖質やカロリーなどを含む清涼飲料水
・ビールなどのアルコール飲料

メインで飲みたいのは真水です。いつでも気軽に飲めるよう、会社のロッカーや自分のデスク下に2リットルペットボトルを常備しておいてもいいですね。とくに、寝る前、起きた後の1杯は欠かさないようにしましょう。寝ている間は汗や呼気などでコップ1杯以上の水分を失うと言われます。血圧が下がって血液がゆっくりと流れるため、水分不足で脱水していると血液がドロドロになって血管が詰まりやすく、心筋梗塞や脳梗塞を誘発します。

1日に必要な水分量として私は3リットルを推奨していますが、下の計算式を活用すれば、今の自分に必要な水の量を正確に把握することができます。また、1日を通して実際にどのくらいの水分が出たり入ったりしているのかを数値化した表も用意しました。

私たちの体は常に代謝を繰り返し、水を体外へ排出したり取り込んだりしながら、よどまないようにつくられています。水分摂取を上手に行うことは、健康増進や老化予防につながります。どうぞこれを機に、普段の水分補給を見直してみてください。

※代謝水……食べ物が分解される過程で生じる水分
※不感蒸泄……知らぬ間に、呼吸や皮膚などから空気中に失われていく水分

元記事「疲れの原因『かくれ脱水』2リットルの水を常備し、のどが渇く前に飲もう」は2019年5月24日にBUSINESS LIFEに掲載されたものです。