猫背に効く筋トレ「5秒スクワット」 姿勢を改善するには下半身から鍛えよう

下半身の筋肉が最重要！　

あなたは、つま先立ちができますか？ もしつま先立ちをしてぐらぐら揺れたり、お尻が後ろに出たり、かかとがすぐに地面についたりしてしまうなら、体が重力に逆らう力が弱まっているかもしれません。 私たちの体には「抗重力筋」という筋肉があります。背中・お腹・お尻・太もも・ふくらはぎなどにある筋肉で、文字通り、地球の重力に抗って姿勢を保持する働きをしています。私たちが立ったり座ったりできるのは、この筋肉があるから。体にとっては最重要な筋肉です。 もし、つま先立ちができなかったとしたら、この抗重力筋が衰えていると考えられます。とりわけ衰えているのが、下半身の筋肉。下半身の筋肉は、全身の筋肉のうち70%を占めていると言われるほど。 時間や手間をかけず、より効率的に体へアプローチをかけるには、まず下半身、そして胸、肩、上腕、背中、さらに体幹(腹部、わき腹、腰背)へと進めていくのが王道です。そして、その下半身の筋肉を最も効率よく鍛える方法がスクワットなのです。

心身ともに自信が増す「グラウンディング」

つま先立ちをして10秒立ち続けることができましたか？できなかった場合、土台が不安定な状態かもしれません。 「グラウンディング」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。groundは英語で「接地する」という意味で、グラウンディングは「地面にしっかりと根づく」ことを意味します。 グラウンディングは、ただ単に立っていることを意味するものではありません。仁王立ちしている男性をイメージしてみてください。彼の足は強く大地に根づき、しっかりと胸を張っています。その彼の心の内を想像してみましょう。ドキドキして不安を抱えているでしょうか？違いますよね。 体を安定させて、しっかりとグラウンディングすることは、体の強さだけでなく心の強さもつくりだします。つまり、自信のある自分づくりへとつながるのです。 最近は、運動不足による下半身の筋力低下により、足腰が弱く、背中が丸まっている方が増えました。それが、体だけでなく精神にも影響を与えているとしたら……？人前で話をしたり、大きな事業を動かす機会が多い人こそ筋力を強化し、グラウンディングを心がけたいもの。 グラウンディングができると、他にもさまざまなメリットが得られます。 首や肩の位置、腰の角度のゆがみなどが矯正され、肩コリ、腰痛など、さまざまな不調も改善されていくでしょう。きちんとした姿勢が保てるようになるので、体のゆがみによって臓器が妙な圧迫を受けることも減り、胃腸をはじめとした内臓の調子もよくなるはずです。 スクワットを毎日やって筋力を鍛え、グラウンディングできるようになれば、いつでも体の底から力が湧いてくるような状態が保てるようになるでしょう。

時短&簡単&効果最大! 『5秒スクワット』

スクワットは、一つの動きで得られる効果がいくつもあります。

◉太ももの「大腿四頭筋」という非常に大きな筋肉(抗重力筋の一つ)を使える

◉血流を促すターミナルポイント「股関節」を刺激できる

◉どこでも誰でもできる

◉自重を最大限にかけられる

◉代謝アップ効果が期待できる

◉筋力アップ効果が期待できる

◉体幹が強くなる効果が期待できる

ZERO GYMがお勧めするのは、1回を5秒かけて行う5秒スクワットです。

5秒スクワットを実践しよう

①足を腰幅くらいに開きます。つま先と膝は同じ方向に揃えます。 ②息を吸いながら「1、2」と2秒でお尻を落とします。このとき、椅子に座るように、後ろに重心がくるようにします。つま先が浮かない範囲で、かかと重心で行います。 ③お尻を落として「3」と、約1秒その格好で留まってください。ここを惰性でやってしまわないことで、効果的になるのです。 ④「4、5」と2秒で、息を吐きながらゆっくり立ち上がり、①の姿勢に戻ります。

【ポイント】

お尻を落とすとき、膝がつま先よりも前に出ないように。前に出るのと、出ないのとでは、太ももにかかる重力が大きく変わってきます。また、膝を曲げるよりも、足の付け根を先に曲げてお尻を落とすイメージで実施しましょう。 ポイントは勢いをつけないこと、しっかりお尻を落とすこと、そして呼吸を止めないことです。

「15回×3セット」を隙間時間に！

正しいフォームを身につければ、いつでもどこでもスクワットはできるでしょう。電車の待ち時間、会議の前にトイレでちょっとやったり、オフィスの邪魔にならないところで休憩中にやることも可能です。 慣れないうちは、15回×3セットを1日1クールが理想。できれば滞りが起こりやすい仕事中に行うと、血流がよくなるとともに気分転換にもなって、脳がすっきりするのでお勧めです。 慣れてきたら20回×3セット。さらに慣れてきたら、もっと回数やセット数を増やしていきましょう。最終的に30回×3セットを行えたらベストです。そこまでくると、体の中が流れている感覚や、足の筋肉が稼働しやすくなっている感覚を実感しやすくなってきます。 なお、一気に45 回やるよりも、 15回× 3セットに分けたほうが効果的です。というのも、一気にやると足に疲労が溜まり過ぎ、力を入れる場所を無意識に変えてしまうから。インターバル(セット間の小休憩)を入れながら、足への負荷が逃げないようにしましょう。 スクワットは奥が深く、続けるうちにどんどん自分の体のベストな回数やフォームも理解できるようになります。

元記事「猫背に効く筋トレ「5秒スクワット」 姿勢を改善するには下半身から鍛えよう」は2019年7月4日にBUSINESS LIFEに掲載されたものです。

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