脳疲労回復には「アクティブレスト」。疲れているときこそ体を動かそう

疲労には二種類あります。一つは「身体的疲労」。スポーツなどで身体を酷使した際に起こります。もう一つは「脳疲労」。ビジネスシーンなどで頭をフル回転させたときの疲れ、人間関係にストレスを感じたときの疲れ、これらは全て「脳」が疲れているのです。

一日中会議が続いた。アイディアを生み出すために知恵を絞った。細かい数字と長時間睨み合っていた。
この場合、起こるのは脳疲労です。しかし、疲労の感じ方は身体疲労と同じ。疲れているのは脳でも、身体が疲れているように感じます。

なぜ、動かしていない体の方が疲れてしまうのでしょう？　その理由の一つに、座りっぱなしであることが上げられます。同じ姿勢で長時間作業をしていることにより、血液循環が悪くなり、全身に酸素が行き渡らなくなってしまうのです。

血流悪化に酸素不足。体は脳の疲労を蓄積し、なまってしまいます。脳も体も一緒くたにリフレッシュしたい！そんな願いを叶えてくれる方法があるんです。その名も「アクティブレスト」（積極的休養）。アクティブレストとは、同じリズムやピッチで繰り返せる運動を 〝楽である〟から〝ややキツイ〟と感じる程度で行うこと。

この定義に当てはまるほどほどの運動には、ジョギングなどの軽い有酸素運動などがあります。 有酸素運動を行うと血行が良くなります。酸素を含んだ血液が筋繊維に流れ、各細胞へ十分に酸素が供給されます。それによって乳酸の分泌やカルシウムの再吸収が起こると、筋肉が収縮しやすくなります。その結果、疲れが取れやすくなるというわけです。

このアクティブレスト、実行するタイミングは疲労後24 ~ 48時間が理想。この疲労から回復までのリカバリー期にこうした運動を行うと、「超回復」という機能が働き後の回復力がぐんと高まります。

「ジョギングしよう！」そう思い立っても、窓の外は雨。そんなタイミングの悪い日だって、アクティブレストはできるんです。

屋外での運動が難しい場合には、踏み台を使ったステップ運動がおすすめ。ホームセンターなどで売っている20 ~ 30cmほどの踏み台を用意し、一定のテンポを 保って昇降しましょう。

「ステップ運動は運動として軽すぎるのでは？」そんな疑問を持ったら、実際に消費カロリーを計算をしてモチベーションをあげるのもいいですね。昇降運動の場合の消費カロリーを見てみましょう。

体重60kgの人が昇降運動を行うと……。

→1時間あたり324kcalの消費カロリー

ジョギングの消費カロリーと比較してみます。

体重60kgの人がゆっくりペースのジョギング（時速8km）を行うと……

→一時間あたり480kcal の消費カロリー

カロリー消費の代表格であるジョギングと比べても、室内運動としては十分なカロリー消費量です。

ちなみに昇降運動の消費カロリー値は、次の式でより正確に計算できます。

体重(kg)×時間(分)×0・09 ×補正係数=消費エネルギー(kcal)

（補正係数は年齢、性別によって変動します。自分に当てはまる数値を入れて計算しましょう。）
この数値はペースや台の高さに左右されるので、あくまで目安ですが、ぜひ参考にしてみてください。

ストレス源が解消できなくても、脳疲労はストレッチで解消できます。
ポイントとなるのは、首と肩の境目にある僧帽筋上部繊維という筋肉。ストレスが溜まると硬くなる部分です。ここをストレッチでほぐしていけば、脳の疲れも徐々に和らいでいきます。

①足を軽く広げ、こぶしを握って両手を上げます。
②踵は床から浮かせて、思い切り伸びをするようなかたちで全身に力を入れてください。
③この姿勢を 10 秒ほどキープしたら、一気に脱力。 膝までしっかり曲げて、全身の力を完全に抜き切 ってください。
④同じ動きを 2 ~ 3 回くり返します

①両手を握りしめ、肘の角度が直角になるように して両腕を肩の当たりまで上げます。
②さらに両腕 を後ろに引っ張り、肩甲骨を内側にぎゅっと寄せま す。
③この状態を 15 秒ほどキープし、一気に全 身の力を抜いて身体を前に倒します。
④ここまでを 2 ~ 3 回繰り返したら、両肩と耳をできるだけ近づ けます。
⑤全身に力を入れたまま 15 秒ほどキープ したら、一気に脱力。身体を前に倒します。
⑥ 2 ~ 3 セット繰り返しましょう。

いかがでしたか？　室内でも、座っていてもできるアクティブレスト。オフィスや通勤時など日常のあらゆるシー ンでとり入れて、脳の疲労をためない工夫をしていきましょう。

元記事「脳疲労回復には「アクティブレスト」。疲れているときこそ体を動かそう」は2017年2月6日にBUSINESS LIFEに掲載されたものです。