発酵食品は“毎日”食べよう！効果的に善玉菌を増やす食べ方とは？

発酵とは、細菌、酵母、麹菌などの微生物が食材のタンパク質や糖質を分解し、新たに人にとって有益な状態に変化させることを言います。納豆、ぬか漬け、チーズの他、味噌、醤油、米酢などの調味料、日本酒などのお酒も発酵によってつくられた食品です。

「発酵」と「腐敗」の違いは？

「腐敗」と「発酵」の違い、それは人間にとって有害か有益かです。たとえば同じ微生物の作用でも、パンにカビが生える、肉や魚から異臭がするなどの場合は「腐敗」です。人間が口にすると食中毒に陥る恐れがあります。

一方で納豆やチーズなどの発酵食品は、微生物の働きでうま味成分や栄養価がアップしています。さらに「善玉菌」が含まれているため、整腸作用や免疫力の向上など健康面にも様々なメリットがあるのです。

人間の腸内は、善玉菌と悪玉菌、そのどちらでもない日和見菌の大きく分けて3つの腸内細菌で構成されています。悪玉菌は、たんぱく質を分解したり、善玉菌の働きを活発にするために必要ですが、増えすぎるとおなかの調子が悪くなったり、免疫力が低下してしまいます。つまり、健康的な腸内環境というのは、善玉菌が優勢である状態です。ビフィズス菌や乳酸菌などを含む発酵食品は「プロバイオティクス」と呼ばれ、善玉菌を直接腸内に取り入れることができる食品です。このような「プロバイオティクス」から意識的に腸内環境にアプローチすることで、

・下痢や便秘の改善
・免疫機能の向上
・生活習慣病リスクの低減

などが期待できます。

下痢や便秘の改善
善玉菌は腸内で乳酸や酢酸などの短鎖脂肪酸をつくり、酸性に弱い悪玉菌の増殖を抑えます。悪玉菌の少ない良好な腸内環境に整えることで、便秘や軟便を改善するのです。
また、善玉菌には腸のぜん動運動を活発にする作用もあるため、お通じが良くなる効果も期待できます。

免疫機能の向上
腸は食べ物の消化・吸収をする器官ですが、ウイルスや病原菌などの外敵から体を守る「腸管免疫」という役割も担っており、体内の免疫細胞の約70％が腸に集中しています。そのため、善玉菌を増やすことで体の免疫機能にもアプローチできます。

生活習慣病リスクの低減
発酵食品には、血清コレステロールを低下させたり、高血圧を抑えたりする作用※１のほか、糖尿病などの生活習慣病を予防する効果も報告されています。

ロンドン大学が2012年に行った研究※２

研究チームは約4,500人の男女を10年にわたって追跡調査し、日常的に摂取している食品の種類・量と、被験者の健康状態との関連性を調べました。その結果、チーズやヨーグルトなどの発酵食品をよく食べている被験者ほど、心疾患や糖尿病の発症リスク、早期死亡率が低いことが明らかになったのです。

このようにとっても健康に良い発酵食品ですが、一回の食事で大量に食べるだけではあまり効果はあらわれません。なぜなら、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は、新たに腸内に取り入れられたとしても住み着くことはないとされているからです。味噌や漬物の食べ過ぎは塩分過多にもつながります。

つまり、善玉菌は発酵食品などから継続的に、毎日摂取する必要があるのです。ここから紹介する４つのポイントを日々の食生活に取り入れ、効果的に腸内環境を改善していきましょう。

食品中に含まれる善玉菌はとても熱に弱いため、生きた状態で腸に届けたい場合は加熱調理を避け、生で食べましょう。しかし、善玉菌は死んでしまったとしても生きた状態の時とは別の良い働きを腸内でしてくれるので、加熱NG！とまで思わなくて大丈夫です。

【納豆】少し冷ましたごはんにのせる
納豆菌は比較的熱に強いのですが、納豆菌に含まれるナットウキナーゼは50度を超える熱で活性が弱まってしまう特性を持っています。このナットウキナーゼ、血栓融解作用があることからサプリなどにも使われている酵素です。なので、熱々ごはんに納豆を乗せたり混ぜたりするともったいないことに。納豆ごはんにする時はご飯を少し冷ましてから食べるのをオススメします。

【キムチ】非発酵商品に注意！
キムチも、乳酸菌の恩恵を期待する場合には加熱せずに食べること。そして、必ず「発酵キムチ」を選んでください。キムチは発酵食品として広く知られています。しかし、スーパーなどではキムチの味付けをした浅漬け＝「非発酵キムチ」が比較的手頃な値段で販売されているので、購入する際は発酵しているキムチかどうか、よくチェックしてみてください。

もちろん、非発酵キムチも美味しく、ビタミン類や食物繊維が豊富に含まれています。キムチチャーハンやキムチ鍋などの加熱調理で大量に使う場合は「非発酵キムチ」、生で食べる場合には「発酵キムチ」という風に食べ分けるのも良いかもしれません。

食物繊維やオリゴ糖は腸内にもともと存在する善玉菌を増やす作用があり、発酵食品などの「プロバイオティクス」に対して「プレバイオティクス」と呼ばれています。発酵食品と「プレバイオティクス」を一緒に摂ることで、より効果的に腸に働きかけることができます。

食物繊維は穀類や野菜、きのこ、海藻類。オリゴ糖は、玉ねぎやアスパラガス、ごぼう、豆類、バナナなどの野菜や果物類、はちみつや牛乳、ヨーグルト、みそ、しょうゆなどにも含まれています。

味噌汁×ごぼう
味噌汁の具には、食物繊維とオリゴ糖の両方を豊富に含んだごぼうがぴったり！ごぼうからはダシも出るので、普段の味噌汁とは一味違う美味しさも楽しめます。わかめ、あおさなどの海藻類で食物繊維を追加するのもオススメです。

ヨーグルト×バナナ
バナナにはオリゴ糖と食物繊維が含まれており、ヨーグルトと相性抜群のフルーツです。甘みが欲しいときは同様にオリゴ糖が摂れるはちみつを加えてみましょう。

納豆×キムチ
発酵食品×発酵食品もベストな組み合わせ！豆類、野菜類が一緒に摂れる上に、納豆菌は餌になって乳酸菌の増殖をサポートしてくれます。

次におさえておきたいポイントは、幅広いジャンルの発酵食品を取り入れることです。
ヨーグルトならサーモフィラス菌、味噌ならハロフィラス菌というように、すべての発酵食品はそれぞれ特有の細菌を持っているため、特定の食品ばかり摂取し続けていると腸内細菌の多様性が限られてしまうのです。

もちろん、発酵食品には体質に合う・合わないがあります。自分の可能な範囲で発酵食品の幅を広げてみてください。

腸内環境は人によって様々で、中には発酵食品を積極的に取り入れても変化を実感できない人もいます。その場合は、プロバイオティクス飲料やサプリメントを取り入れても良いかもしれません。日本では機能性表示食品の乳酸菌飲料・サプリメントが広く知られています。プロバイオティクスに関しても、整腸作用などの効果が絶対にあらわれるわけではありません。1ヶ月ほど飲んで改善の実感がなければ他の商品を試し、自分にあった菌を探してみましょう。

あくまでプロバイオティクスの摂取はバランスのよい食事が大前提です。毎日の食事に発酵食品をプラスしながら、健康的な食生活を心がけてみてください。

■出典・参考書籍

※１「Protective Effects of Japanese Soybean Paste (Miso) on Stroke in Stroke-Prone Spontaneously Hypertensive Rats (SHRSP) 」：https://academic.oup.com/ajh/article/31/1/43/4056350

※２「Consumption of dairy products and associations with incident diabetes, CHD and mortality in the Whitehall II study」：https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/consumption-of-dairy-products-and-associations-with-incident-diabetes-chd-and-mortality-in-the-whitehall-ii-study/59BF48835467CB038B39797491848859

・「腸内細菌と健康」e -ヘルスネット：

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html

・「オリゴ糖」e-ヘルスネット：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-003.html

・「ナットウキナーゼとは」日本ナットウキナーゼ協会：
http://j-nattokinase.org/nattokinase/

元記事「発酵食品は“毎日”食べよう！効果的に善玉菌を増やす食べ方とは？」は2021年5月19日にBUSINESS LIFEに掲載されたものです。