発酵食品は“毎日”食べよう!効果的に善玉菌を増やす食べ方とは?

発酵食品は“毎日”食べよう!効果的に善玉菌を増やす食べ方とは?

乳酸菌やビフィズス菌は毎日摂らないと意味がない、って知っていましたか?この記事では、発酵食品から腸内環境を整える方法を紹介していきます。


発酵ってなに?

発酵とは、細菌、酵母、麹菌などの微生物が食材のタンパク質や糖質を分解し、新たに人にとって有益な状態に変化させることを言います。納豆、ぬか漬け、チーズの他、味噌、醤油、米酢などの調味料、日本酒などのお酒も発酵によってつくられた食品です。

「発酵」と「腐敗」の違いは?

「腐敗」と「発酵」の違い、それは人間にとって有害か有益かです。たとえば同じ微生物の作用でも、パンにカビが生える、肉や魚から異臭がするなどの場合は「腐敗」です。人間が口にすると食中毒に陥る恐れがあります。

一方で納豆やチーズなどの発酵食品は、微生物の働きでうま味成分や栄養価がアップしています。さらに「善玉菌」が含まれているため、整腸作用や免疫力の向上など健康面にも様々なメリットがあるのです。

どうして健康に良いの?発酵食品で腸内環境を整えるメリット

人間の腸内は、善玉菌と悪玉菌、そのどちらでもない日和見菌の大きく分けて3つの腸内細菌で構成されています。悪玉菌は、たんぱく質を分解したり、善玉菌の働きを活発にするために必要ですが、増えすぎるとおなかの調子が悪くなったり、免疫力が低下してしまいます。つまり、健康的な腸内環境というのは、善玉菌が優勢である状態です。ビフィズス菌や乳酸菌などを含む発酵食品は「プロバイオティクス」と呼ばれ、善玉菌を直接腸内に取り入れることができる食品です。このような「プロバイオティクス」から意識的に腸内環境にアプローチすることで、

・下痢や便秘の改善
・免疫機能の向上
・生活習慣病リスクの低減

などが期待できます。

下痢や便秘の改善
善玉菌は腸内で乳酸や酢酸などの短鎖脂肪酸をつくり、酸性に弱い悪玉菌の増殖を抑えます。悪玉菌の少ない良好な腸内環境に整えることで、便秘や軟便を改善するのです。
また、善玉菌には腸のぜん動運動を活発にする作用もあるため、お通じが良くなる効果も期待できます。

免疫機能の向上
腸は食べ物の消化・吸収をする器官ですが、ウイルスや病原菌などの外敵から体を守る「腸管免疫」という役割も担っており、体内の免疫細胞の約70%が腸に集中しています。そのため、善玉菌を増やすことで体の免疫機能にもアプローチできます。

生活習慣病リスクの低減
発酵食品には、血清コレステロールを低下させたり、高血圧を抑えたりする作用※1のほか、糖尿病などの生活習慣病を予防する効果も報告されています。

ロンドン大学が2012年に行った研究※2

研究チームは約4,500人の男女を10年にわたって追跡調査し、日常的に摂取している食品の種類・量と、被験者の健康状態との関連性を調べました。その結果、チーズやヨーグルトなどの発酵食品をよく食べている被験者ほど、心疾患や糖尿病の発症リスク、早期死亡率が低いことが明らかになったのです。

発酵食品は“毎日”食べよう

このようにとっても健康に良い発酵食品ですが、一回の食事で大量に食べるだけではあまり効果はあらわれません。なぜなら、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は、新たに腸内に取り入れられたとしても住み着くことはないとされているからです。味噌や漬物の食べ過ぎは塩分過多にもつながります。

つまり、善玉菌は発酵食品などから継続的に、毎日摂取する必要があるのです。ここから紹介する4つのポイントを日々の食生活に取り入れ、効果的に腸内環境を改善していきましょう。

ポイント①できるだけ生で食べる

食品中に含まれる善玉菌はとても熱に弱いため、生きた状態で腸に届けたい場合は加熱調理を避け、生で食べましょう。しかし、善玉菌は死んでしまったとしても生きた状態の時とは別の良い働きを腸内でしてくれるので、加熱NG!とまで思わなくて大丈夫です。

【納豆】少し冷ましたごはんにのせる
納豆菌は比較的熱に強いのですが、納豆菌に含まれるナットウキナーゼは50度を超える熱で活性が弱まってしまう特性を持っています。このナットウキナーゼ、血栓融解作用があることからサプリなどにも使われている酵素です。なので、熱々ごはんに納豆を乗せたり混ぜたりするともったいないことに。納豆ごはんにする時はご飯を少し冷ましてから食べるのをオススメします。

【キムチ】非発酵商品に注意!
キムチも、乳酸菌の恩恵を期待する場合には加熱せずに食べること。そして、必ず「発酵キムチ」を選んでください。キムチは発酵食品として広く知られています。しかし、スーパーなどではキムチの味付けをした浅漬け=「非発酵キムチ」が比較的手頃な値段で販売されているので、購入する際は発酵しているキムチかどうか、よくチェックしてみてください。

もちろん、非発酵キムチも美味しく、ビタミン類や食物繊維が豊富に含まれています。キムチチャーハンやキムチ鍋などの加熱調理で大量に使う場合は「非発酵キムチ」、生で食べる場合には「発酵キムチ」という風に食べ分けるのも良いかもしれません。

ポイント②食物繊維・オリゴ糖を一緒に摂る

食物繊維やオリゴ糖は腸内にもともと存在する善玉菌を増やす作用があり、発酵食品などの「プロバイオティクス」に対して「プレバイオティクス」と呼ばれています。発酵食品と「プレバイオティクス」を一緒に摂ることで、より効果的に腸に働きかけることができます。

食物繊維は穀類や野菜、きのこ、海藻類。オリゴ糖は、玉ねぎやアスパラガス、ごぼう、豆類、バナナなどの野菜や果物類、はちみつや牛乳、ヨーグルト、みそ、しょうゆなどにも含まれています。

【食品別】善玉菌を増やす食べ合わせ方

味噌汁×ごぼう
味噌汁の具には、食物繊維とオリゴ糖の両方を豊富に含んだごぼうがぴったり!ごぼうからはダシも出るので、普段の味噌汁とは一味違う美味しさも楽しめます。わかめ、あおさなどの海藻類で食物繊維を追加するのもオススメです。

ヨーグルト×バナナ
バナナにはオリゴ糖と食物繊維が含まれており、ヨーグルトと相性抜群のフルーツです。甘みが欲しいときは同様にオリゴ糖が摂れるはちみつを加えてみましょう。

納豆×キムチ
発酵食品×発酵食品もベストな組み合わせ!豆類、野菜類が一緒に摂れる上に、納豆菌は餌になって乳酸菌の増殖をサポートしてくれます。

ポイント③幅広い種類を取り入れる

次におさえておきたいポイントは、幅広いジャンルの発酵食品を取り入れることです。
ヨーグルトならサーモフィラス菌、味噌ならハロフィラス菌というように、すべての発酵食品はそれぞれ特有の細菌を持っているため、特定の食品ばかり摂取し続けていると腸内細菌の多様性が限られてしまうのです。

もちろん、発酵食品には体質に合う・合わないがあります。自分の可能な範囲で発酵食品の幅を広げてみてください。

ポイント④プロバイオティクス飲料・サプリを併用する

腸内環境は人によって様々で、中には発酵食品を積極的に取り入れても変化を実感できない人もいます。その場合は、プロバイオティクス飲料やサプリメントを取り入れても良いかもしれません。日本では機能性表示食品の乳酸菌飲料・サプリメントが広く知られています。プロバイオティクスに関しても、整腸作用などの効果が絶対にあらわれるわけではありません。1ヶ月ほど飲んで改善の実感がなければ他の商品を試し、自分にあった菌を探してみましょう。

あくまでプロバイオティクスの摂取はバランスのよい食事が大前提です。毎日の食事に発酵食品をプラスしながら、健康的な食生活を心がけてみてください。

■出典・参考書籍

※1「Protective Effects of Japanese Soybean Paste (Miso) on Stroke in Stroke-Prone Spontaneously Hypertensive Rats (SHRSP) 」:https://academic.oup.com/ajh/article/31/1/43/4056350

※2「Consumption of dairy products and associations with incident diabetes, CHD and mortality in the Whitehall II study」:https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/consumption-of-dairy-products-and-associations-with-incident-diabetes-chd-and-mortality-in-the-whitehall-ii-study/59BF48835467CB038B39797491848859

・「腸内細菌と健康」e -ヘルスネット:

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html

・「オリゴ糖」e-ヘルスネット:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-003.html

・「ナットウキナーゼとは」日本ナットウキナーゼ協会:
http://j-nattokinase.org/nattokinase/


元記事「発酵食品は“毎日”食べよう!効果的に善玉菌を増やす食べ方とは?」は2021年5月19日にBUSINESS LIFEに掲載されたものです。


発酵食品は"毎日"食べよう!効果的に善玉菌を増やす食べ方とは? | ビジネスライフ(BUSINESS LIFE)

https://business-life.jp/food/gut/18577

乳酸菌やビフィズス菌は毎日摂らないと意味がない、って知っていましたか? この記事では、発酵食品から腸内環境を整える方法を紹介していきます。 発酵とは? 発酵とは、細菌、酵母、麹菌などの微生物が食材のタンパク質や糖質を分解し、新たに人にとって有益な状態に変化させることを言います。 納豆、ぬか漬け、チーズの他、味噌、醤油、米酢などの調味料、日本酒などのお酒も発酵によってつくられた食品です。 「発酵」と

関連するキーワード


健康 体調管理 発酵食品

関連する投稿


ファーストフードは添加物まみれ! ミネラル不足にご用心

ファーストフードは添加物まみれ! ミネラル不足にご用心

安くて手軽でおいしいファーストフード。実は、この「おいしそう」にはたっぷりの食品添加物が使用されているのです。


季節の変わり目は要注意!「春バテ」を回避し快適な春を過ごすポイント

季節の変わり目は要注意!「春バテ」を回避し快適な春を過ごすポイント

春は、温暖で過ごしやすくなる季節であるため、心待ちにしている人も多いでしょう。 しかし、春に体調を崩す人が多いのをご存じでしょうか?この状態は「春バテ」と呼ばれ、実は悩んでいる人が多いようです。この記事では、あまり知られていない春バテについて、対策を含めご紹介します。


サウナは本当に健康にいいの?くま先生が教えるサウナが身体にもたらす効果

サウナは本当に健康にいいの?くま先生が教えるサウナが身体にもたらす効果

空前のサウナブーム。何が多くの人を魅了しているのでしょう? 今回は、サウナが健康にもたらす効果や危険なサウナの入り方を紹介していきます。 サイト「くま先生」からの転載記事。


「なんとなく調子悪い…」その原因、「食物不耐症」かも! 

「なんとなく調子悪い…」その原因、「食物不耐症」かも! 

「なんとなく調子が悪い…」。もしかしたら、食物不耐症という可能性も。この記事では、そもそも食物不耐症とは何か、アレルギーとどう違うのかを解説します。


【モリモリ食べよう】温野菜と生野菜、カラダに良いのはどっち?

【モリモリ食べよう】温野菜と生野菜、カラダに良いのはどっち?

身体にいい食事というと、野菜をたくさん食べることを思い浮かべる人も多いでしょう。肉類などのタンパク質も重要ですが、そもそも野菜は不足ちがちなのでなるべく多めに摂りたいところ。


最新の投稿


現役塾講師が答える「苦手な教科を克服するための3つのコツ」

現役塾講師が答える「苦手な教科を克服するための3つのコツ」

みなさんは苦手な教科はありますか?苦手教科を克服したいけれど、なかなか克服できずに悩んでいる人は多い。僕が塾で日頃指導している中でも、「苦手教科を克服するためにどうやって取り組めばいいのか」と、よく相談されます。 苦手な教科は克服したいと思いつつ、苦手だからこそなかなか勉強したくないものです。今回の記事では、苦手教科を克服する方法をご紹介しましょう。


思春期の子どもたちが抱える人間関係の悩み~解決の糸口は「自己効力感」

思春期の子どもたちが抱える人間関係の悩み~解決の糸口は「自己効力感」

思春期になると、家族以外との関係を重視するようになります。これは、体だけでなく、心も成長することで起こる正常な変化です。しかし、この頃から人間関係の悩みも抱えるようになります。 今回は思春期ならではの人間関係の悩みについて、解決案とともに解説します。


身の回りにあるギモンを解決!扇風機の常識を覆した羽のない扇風機はどうやって風を送るの?

身の回りにあるギモンを解決!扇風機の常識を覆した羽のない扇風機はどうやって風を送るの?

最近、羽がないスリムな形の扇風機が多く販売されています。扇風機といえばその形を思い浮かべる方も多いのではないかと思いますが、今までは羽がついた扇風機が一般的でした。 羽がある扇風機と、羽のない扇風機では、どのような違いがあるのでしょうか。


【iPhone攻略】今日から使えて超便利 ! コントロールセンターの機能とカスタマイズ手順

【iPhone攻略】今日から使えて超便利 ! コントロールセンターの機能とカスタマイズ手順

日本人の約7割がiPhoneユーザーであると言われていますが、一般的に認知されていない機能も多いようです。中には、隠し機能と呼ばれる裏技のような機能もありますが、今回は裏技ではなく「コントロールセンター」の機能について解説します。 シンプルで便利なコントロールセンターの機能を使い、iPhoneと快適な生活を送りましょう。


「高校時代に目に焼き付いた鉄塔上からの景色が忘れられなくて」テレビ番組にも出演した女性送電設備保守作業員が語る送電業務の魅力とは

「高校時代に目に焼き付いた鉄塔上からの景色が忘れられなくて」テレビ番組にも出演した女性送電設備保守作業員が語る送電業務の魅力とは

関西電力送配電で架空送電設備を保守するプロ職唯一の女性社員として活躍され、テレビ番組「深イイ話」に出演された関西電力送配電 大阪北電力本部 野江電力所に所属する西岡 鈴夏さん。西岡さんはなぜこの業界に興味を持ったのか、そのきっかけとなった高校時代の経験、そして現在のお仕事まで「送電線業務」の魅力について語っていただきました。


今月のおすすめ