効率的に筋トレを行うには、どうしたら良い?

効率的に筋トレを行うには、どうしたら良い?

筋肉をつけるためには、トレーニングを継続的に行うことが大切です。しかしながら、なかなか続かず三日坊主になってしまう…と言った方も多いのではないでしょうか。そんな方に、筋トレの始め方や効率的な筋トレ法など詳しくご紹介します!


習慣に取り入れる

筋トレにおいてトレーニングは必要ですが、いきなりたくさんのトレーニングを取り入れても長続きしません。そこで、まずは、毎日のちょっとした動作に気を付けてみましょう。
例えば、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を選ぶ、一駅前に降りて歩くなど、少しずつでも毎日コツコツと運動すれば代謝と筋肉量のアップが望めます。

また、毎日「5秒スクワット」を行うのも効果的です。筋力アップ以外にも、代謝アップ、姿勢が良くなる、体幹が強くなるなどの効果が期待できます。
足の大きな筋肉を鍛えることもでき、効率的に筋トレができるので、まずは「5秒スクワット」を実践してみましょう。

詳しくはこちらをご覧ください。

猫背に効く筋トレ「5秒スクワット」 姿勢を改善するには下半身から鍛えよう

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効率的な筋トレをしよう

慣れてきたら効率的に筋トレをしていきましょう。

まず、大切なのは、「大きな筋肉を重点的に鍛える」ことです。大きな筋肉がある背中や太ももを鍛えると、消費されるカロリーが増え、代謝が上がりやすくなります。積極的にスクワットや背筋などを取り入れ、体の中でも広い面積を刺激できるメニューを行いましょう。

また、「有酸素×無酸素を組み合わせる」ことも重要です。腹筋やダンベルを使った無酸素運動と、ランニングなどの有酸素運動を掛け合わせることでバランス良く筋肉を増やすことができます。

負荷をかけた筋トレ

さらにしっかりと筋肉をつけるためには、負荷をかけるメニューを取り入れましょう。

ダンベルやバーベルなどを利用した、少ない回数をやっとできるくらいの高負荷のトレーニングが筋力アップを早めてくれます。

また、インターバルは短めに取ることを心がけましょう。インターバルとは、筋トレの合間に行う休憩のことです。インターバルを短くすることで、体がより疲れて、筋肉の修復を行うホルモンが出やすくなります。無理をしないように調整しながら、トレーニングを行うようにしてください。

効率的に筋トレを行う方法さらに知りたい方は、こちらの記事もあわせてご覧ください。

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筋トレと食べ物

タンパク質

筋肉をつけるために積極的にとりたいのは、やはりタンパク質です。タンパク質は筋肉に効率よく栄養を届け、補修や回復のサポートをしてくれます。
タンパク質は、お肉・魚・大豆製品(お豆腐など)・卵に入っているので、積極的に取るようにしましょう。

野菜

野菜は食物繊維やビタミンが豊富で、体調を整えてくれる効果があります。緑黄色野菜を中心に野菜を取りましょう。

炭水化物

ダイエットや筋トレする時には避けられがちな炭水化物ですが、炭水化物は体を動かすエネルギー源です。しっかりとした運動やトレーニングをする時には、糖質が必要です。

筋肉をつけたい場合の食べ物について、さらに詳しく知りたい方は、こちらをご覧ください。

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筋トレと睡眠

筋肉をつけるには、睡眠はとても大切です。

睡眠中には、筋肉を育てるためのホルモンが分泌されます。
日中活動した筋肉を休め、育てるためには、睡眠時間を十分に確保することが重要です。

また、睡眠不足が続くと、筋肉を分解するホルモンが増えるうえ、お腹が空き、太りやすく筋肉がつきにくい体質になる可能性が高くなります。
筋肉をつけるためにも、きちんと睡眠を取るようにしましょう。

筋トレと睡眠についてより詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。

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筋トレの効果が出るのはいつ頃?

筋トレは、始めてすぐに効果が出るわけではありません。
基本的に、体に変化が出るまでに1週間、筋力に変化が出るまでに2週間を要します。
モチベーションを持続させるためにも効果が出始めるタイミングを理解しておきましょう。

以下の記事で、筋トレの効果が出る時期について詳しく記載しています。ぜひご覧ください。

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筋トレは、始めてからどのくらいの期間で効果を実感できるものでしょうか。 効果が出始めるタイミングを理解することは、モチベーションを持続させるためにも役立ちます。

この記事のWriter

大学で心理学・精神医学を学び、その知識を深めるためアメリカに留学。帰国後、ヨガ・瞑想インストラクター、ダイエットジムReborn myself六本木本店店長・スーパーバイザー等を経て、2017年、日本初の疲労回復専用ジムZERO GYMのプログラムディレクターに就任。またダイエット指導経験から、独自の食欲鎮静メソッド「食事瞑想」を確立、ミスワールド日本代表の審査員やボディメイクも手掛ける。2019年3月、NHK WORLD JAPAN「Medical Frontiers」に出演し、世界160の国と地域にヨガと食事瞑想を伝授。著書に『エグゼクティブ・コンディショニング』等がある。

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